Panduan Mudah untuk Tetap Bugar Saat Bepergian

Diperbarui :

Beberapa bulan yang lalu saya menemukan artikel tentang seorang pria yang menggunakan poin dan mil untuk mendapatkan tiket pesawat keliling dunia seharga 8 USD. Artikel tersebut muncul di Gizmodo (saya agak iri karena tidak menulis artikel tersebut) dan menampilkan seorang blogger bernama Steve Kamb dari Kebugaran Nerd.

Saya mulai membaca situs webnya, dan kami bertukar beberapa pesan, akhirnya bertemu di sebuah konferensi, dan dengan cepat menjadi teman dekat. Steve adalah salah satu blogger kesehatan dan kebugaran terbesar di luar sana, dengan Nerd Fitness menjangkau jutaan orang per bulan! Saya selalu menghubunginya untuk meminta nasihat kesehatan dan kebugaran.

Sekarang, Steve punya buku berjudul Tingkatkan Hidup Anda . Ini adalah panduan terperinci untuk menjadi bugar, tetap termotivasi, dan melakukan semua misi epik yang selalu ingin Anda lakukan.

motel murah di seattle washington

Seperti situs webnya, ia menggunakan referensi kutu buku untuk menyampaikan maksudnya. Saya membacanya, menyukainya, dan membuat banyak catatan. Itu bernilai setiap sennya! Hari ini dia memberi kita nasihat mendalam tentang cara tetap bugar di jalan. Steve, ambillah!

Beberapa tahun yang lalu, setelah menemukan situs perjalanan seseorang bernama Matt, saya terinspirasi untuk melakukan perjalanan keliling dunia selama 18 bulan, dimulai pada Australia .

Ketika saya mendarat Sidney untuk memulai hidupku sebagai pengembara, ada satu hal yang membuatku takut:

Menjadi tidak berbentuk. (Oke, saya juga sangat takut dengan laba-laba.)

Setiap kali saya bepergian di masa lalu, saya berhenti berolahraga dan makan sehat tidak lagi dilakukan karena: Hei, saya sedang bepergian!

Pulang ke rumah dari perjalanan apa pun seperti mengambil lima langkah mundur terhadap kesehatan saya dan harus memulai dari awal. Itu membuatku kesal, tapi aku selalu khawatir akan melewatkan makanan lezat atau malam besar itu.

Namun dalam perjalanan besar selama beberapa bulan ini, saya berpikir, Hei, saya menjalankan perusahaan bernama Nerd Fitness - jika saya tidak dapat menemukan cara untuk bepergian DAN tetap sehat, siapa yang akan menerima nasihat dari saya? Saya perlu berjalan, bukan hanya sekedar bicara.

Saya juga ingin membuktikan bahwa semuanya itu mungkin. Bahwa Anda dapat tetap sehat, kuat, dan bugar, dan juga mendapatkan petualangan yang luar biasa, mengatakan ya ke pesta, menyantap makanan lokal, dan menikmati momen saat bepergian.

Saya bepergian ke lebih dari 20 negara, mendaki Tembok Besar Tiongkok, berenang bersama hiu, mengamati satwa liar di Amerika Selatan, dan bahkan hidup seperti James Bond di Monako.

Saya juga bernyanyi dalam bahasa Jerman di Oktoberfest di Jerman , berpesta hingga matahari terbit di Karnaval di Rio, menjelajahi pulau di Kroasia selama Pekan Yacht, dan menari di pantai Thailand di a Pesta Bulan Purnama .

Saya belajar dari perjalanan itu bahwa menjadi sehat dan hidup pada saat ini TIDAK harus eksklusif. Faktanya, menjadi sehat bisa menjadi hal yang HEBAT dalam membantu Anda menjalani saat ini dan juga menyetujui petualangan.

Saya baru saja menerbitkan buku berjudul Tingkatkan Hidup Anda tentang membantu orang menjalani kehidupan yang lebih penuh petualangan dan bagaimana membuat rencana untuk mewujudkannya, dan ini mencakup beberapa hal di bawah ini serta bantuan perjalanan lainnya.

Hari ini, Matt ingin saya membagikan beberapa nasihat saya kepada Anda. ( kata Matt : Dan dengan saya juga, karena saya selalu merasa berat badan saya bertambah sepuluh pon saat bepergian! )

Jadi, inilah cetak biru untuk hidup sehat, menjaga diri sendiri, dan tetap melakukan semua hal menyenangkan yang membuat Anda ingin bepergian.

Latihan yang Dapat Anda Lakukan Kapan Saja, Di Mana Saja!

Ketika kebanyakan orang berpikir tentang olahraga, mereka biasanya memikirkan orang-orang yang menyiksa diri mereka sendiri di gym dengan mesin angkat beban dan berlari di atas treadmill seperti hamster selama berjam-jam. Bruto.

Selain itu, saat Anda bepergian, hal TERAKHIR yang ingin Anda pikirkan adalah mengurung diri di gym saat Anda harus keluar menjelajahi lingkungan baru. Saya dulunya adalah seorang pecinta olahraga yang berusaha menjadi bugar, dan baru setelah saya mulai bepergian, saya benar-benar harus menggali motivasi di balik MENGAPA kita harus menjaga diri sendiri:

Jadi kita bisa melakukan aktivitas keren yang mengingatkan kita betapa menakjubkannya hidup!

Kita hanya mempunyai satu kesempatan di planet ini, dan kita hanya mempunyai satu badan untuk melakukannya, jadi kita mungkin harus menjaga diri kita sendiri. Untungnya, jika kita dapat melakukan beberapa hal dasar dan menerapkan beberapa sistem utama saat bepergian (dan saat kita tidak sedang bepergian), kita akan siap melakukan apa pun, di mana pun, kapan pun. Jackpot!

Latihan Dasar yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja
Sebagai permulaan, dan mudah-mudahan hal ini dapat dimengerti, melakukan hal-hal seperti mengendarai sepeda, mendaki gunung, dan melakukan tur jalan kaki adalah awal yang FANTASTIS dalam membangun tubuh yang sehat. Ini adalah olahraga yang sebenarnya tidak terasa seperti olahraga, karena Anda juga menjelajahi lokasi baru seperti Indiana Jones atau Carmen Sandiego.

Namun saya juga ingin mengajari Anda latihan dasar yang dapat Anda lakukan DI MANA SAJA di dunia. Saya tahu ini benar, karena saya pernah melakukannya di tempat parkir Singapura , halte bus masuk Selandia Baru , di tengah Pedalaman Australia, dan tempat-tempat absurd lainnya.

Latihan kekuatan dasar ini sangat membantu untuk mendapatkan pengalaman hebat saat bepergian. Saat Anda melatih kekuatan, Anda membangun otot, persendian, dan tendon Anda lebih kuat setiap saat — mempersiapkannya untuk aktivitas apa pun yang Anda lakukan. Yang terbaik dari semuanya, ini cepat, menargetkan setiap otot di tubuh Anda hanya dengan beberapa gerakan fungsional, dan dapat dilakukan di mana saja.

Latihan ini dapat membantu Anda menjadi kuat dan sehat serta masih memiliki banyak waktu untuk melakukan hal lain yang perlu Anda lakukan.

Berikut adalah video panduan lengkap dari beberapa tahun yang lalu saat saya menyelesaikan latihan dasar dengan variasi berbeda untuk setiap latihan, di taman bermain di Ekuador:

Sekarang, Anda mungkin bertanya-tanya di mana menemukan taman bermain? Sederhana! Kapan pun Anda tiba di kota baru, lihat di Google Maps atau bicaralah dengan pengelola hostel Anda dan tanyakan taman terdekat. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang yang cukup di lantai untuk melakukan squat dan push-up, dan sesuatu untuk digantung untuk pull-up Anda.

Saya telah melakukan pull-up pada dahan pohon, halte bus, dan bangunan tempat parkir; jongkok dan lunge di tengah gurun di luar tenda; dan push-up praktis di mana saja.

( Belum bisa melakukan pull-up (belum) atau tidak dapat menemukan dahan pohon? Melakukan baris berat badan menggunakan meja atau meja

Atau ambil koper Anda dan lakukan baris halter .

Segala hal lain yang dapat Anda lakukan hanya dengan tubuh Anda.)

merencanakan perjalanan ke Spanyol

Cobalah Rencana Latihan Perjalanan Nomadic Matt:

• 3 set 10 squat berat badan
• 3 set 10 push-up
• 3 set 10 lunge
• 3 set 10 sit-up terbalik
• 3 set 10 lift ransel

Anda dapat mengikuti latihan di atas setiap dua hari sekali, atau bahkan seminggu sekali, dan ini akan membantu Anda tetap pada target dan membuat Anda tetap siap menghadapi segalanya. Jika Anda hanya punya waktu lima menit di sana-sini, tidak apa-apa. Lakukan squat bila Anda bisa. Lakukan beberapa pull-up saat Anda menemukan sesuatu untuk digantung saat mendaki, atau buatlah papan di lokasi yang epik karena kenapa tidak.

Diet adalah 80% dari Pertempuran!

Ya, tidak ada seorang pun yang ingin mendengar hal ini saat bepergian, tetapi cara Anda makan akan memengaruhi 80–90 persen penampilan dan perasaan Anda. Dengan serius! Anda tidak bisa menghindari pola makan yang buruk, dan Anda juga tidak bisa melatihnya.

Apa yang kita coba hindari adalah depresi dan diet ketat yang terjadi setelah perjalanan makan berlebihan ke luar negeri: Ugh, dari mana semua lemak ini berasal? Saatnya membuat diriku kelaparan! Tidak, tidak lagi!

Sebaliknya, mari kita buat rencana yang baik sehingga kita TIDAK BISA berlebihan saat bepergian dan melewatkan tindakan drastis saat kita kembali ke rumah – sesuatu yang konsisten dan berkelanjutan.

Bagaimana kita melakukan itu? Dengan membuat rencana nutrisi sederhana dan menarik yang mudah diikuti dan diterapkan di mana pun di dunia:

• Makanlah makanan asli hampir sepanjang waktu. Kalori cair itu brutal.
• Jangan mengandalkan waktu makan atau penghitungan kalori.
• Lakukan yang terbaik yang kamu bisa. Jangan panik!

Yang kami tuju adalah makanan yang membuat kami kenyang dan sesuai target, yaitu sebagian besar sayuran, beberapa bentuk protein (baik dari sumber hewani atau kacang-kacangan), dan kemudian beberapa buah-buahan dan/atau kacang-kacangan — kadang-kadang sedikit nasi atau kentang, dan minimal roti atau pasta atau kalori cair.

Anda mungkin pernah mendengar tentang jenis diet yang disebut pola makan Paleo atau makan seperti manusia gua. Ini adalah strategi nutrisi terbaik yang telah teruji oleh waktu, karena Anda mengonsumsi makanan alami yang telah ada selama ribuan tahun.

Lebih baik lagi, makanan-makanan ini umumnya dapat ditemukan di mana saja di dunia, dan ini membuat segalanya menjadi sederhana, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang menghitung kalori atau menimbang makanan Anda. Ini adalah salah satu hal yang telah saya terapkan hingga sukses besar di seluruh dunia, namun hal ini mengharuskan Anda untuk berhati-hati dalam mengambil keputusan setiap kali makan.

Anda mungkin bertanya-tanya secara spesifik apa yang harus dan tidak boleh Anda makan dan berapa banyak. Mari kita mulai dengan apa, lalu kita bahas berapa jumlahnya. Cap'n Crunch, pizza, pasta, roti, permen, soda - ini semua adalah makanan olahan yang tidak masuk akal, jadi kita harus menghindarinya kapan pun kita bisa.

Fokusnya harus pada pangan berkualitas yang berasal dari sumber alami (hal ini seringkali lebih mudah dilakukan di luar negeri dibandingkan di luar negeri Amerika Serikat , sepertinya negara ini dibangun berdasarkan biji-bijian, sirup jagung fruktosa tinggi, gula, dan karbohidrat!).

Inilah yang harus Anda lakukan dalam membangun pola makan Anda:

• Daging : Hewan asli berkaki empat
• Unggas : Ayam, kalkun, bebek, ayam — benda bersayap
• Ikan : Ini juga termasuk udang, lobster, kepiting, kerang, kerang, dan makhluk hidup air lainnya.
• Telur : Telur ayam, telur burung unta, tapi bukan Telur Cadbury!
• Sayuran : Sayuran berdaun hijau tua adalah favorit. Tidak, jagung bukanlah sayuran!
• Minyak : Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat — anggaplah alami.
• Buah-buahan : Sumber karbohidrat yang baik, tetapi mengandung banyak gula alami dan kalori lebih tinggi, jadi batasi jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
• Gila : Penuh dengan lemak sehat tetapi tinggi kalori, baik untuk camilan, tapi jangan memakannya dalam jumlah banyak.
• umbi-umbian : Ubi jalar dan ubi. Lebih tinggi kalori dan karbohidrat, tetapi baik setelah berolahraga.
• Daging babi asap : Permen alam!

Setiap makan harus memiliki sumber protein dan setidaknya satu sayuran; tambahkan beberapa buah dan kacang-kacangan. Hindari produk susu dan biji-bijian, atau makanlah hanya dalam jumlah sedikit.

Sekarang, saya sudah melihat alis Anda berkerut, dan Anda mungkin memiliki pertanyaan berikut: Bagaimana dengan nasi dan pasta? Hanya itu yang saya makan saat bepergian! Saya mengerti - diet backpacker murah terdiri dari nasi, kacang-kacangan, dan pasta - yang paling banyak kalori dengan sedikit uang (biasanya mengeluarkan lebih banyak uang untuk minum lebih banyak, haha).

motel murah di santa fe

Makanan-makanan ini pada dasarnya hanyalah kalori dan karbohidrat. Jika Anda ingin menjadi sehat, pastikan Anda juga mengonsumsi protein dan sayur-sayuran. Mengonsumsi nasi, pasta, atau kacang-kacangan boleh saja; tapi jangan jadikan itu satu-satunya makanan yang Anda makan, hanya agar Anda bisa minum lebih banyak. Tubuhmu akan berterima kasih, aku janji.

Ini adalah sesuatu yang saya perjuangkan ketika saya mulai bepergian, sampai saya membuat komitmen pada diri sendiri untuk mulai makan lebih baik, yang mengharuskan saya untuk mulai mengeluarkan lebih banyak uang untuk makanan (untuk mendapatkan protein, sayuran, dll.). saya juga menabung lebih banyak uang sebelum saya melanjutkan perjalanan (beberapa dolar bisa berarti makanan enak di banyak negara!) atau menyimpannya di tempat lain (dengan menghabiskan lebih sedikit malam di luar untuk minum-minum).

Hal ini memerlukan sedikit disiplin, tetapi jika Anda berkomitmen untuk tetap sehat dan tidak merusak tubuh (dan lingkar pinggang!) Anda saat bepergian, Anda perlu melakukan beberapa perubahan.

Anda tidak perlu hanya makan brokoli dan ayam saat bepergian dan mengabaikan apa pun yang rasanya enak. Sebaliknya, cobalah untuk membuat 80% makanan Anda sehat, dan kemudian makan apa pun yang Anda inginkan pada beberapa makanan lainnya. Tubuh Anda tidak akan membengkak setelah satu kali makan buruk, namun jika Anda membiarkan satu kali makan buruk menjadi sebulan karena makan buruk, hal itu akan menimbulkan masalah.

Jadi temukan keseimbangan: jika Anda ingin makan malam dalam porsi besar yang tidak sehat, makanlah sarapan dan makan siang dalam porsi kecil. Jika Anda baru saja sarapan dalam porsi besar, lewati makan siang karena sarapan akan seimbang di penghujung hari. Melewatkan makan bisa disebut puasa intermiten dan sebenarnya bisa sangat bermanfaat!

Saya juga menerapkan aturan tidak pernah dua kali berturut-turut. Saya tidak pernah makan dua kali makanan buruk berturut-turut. Jika saya berada di lokasi yang terkenal dengan makanan yang tidak sehat dan lezat, saya memastikan makanan sebelum dan sesudahnya benar-benar sehat sehingga satu kali makan yang buruk tidak menjadi kebiasaan.

Strategi Perjalanan Nutrisi Nomaden Matt:

• Makan makanan asli! Kebanyakan sayuran, sedikit protein, lalu buah-buahan dan kacang-kacangan.
• Kacang, nasi, ubi jalar, dan kentang boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang.
• Hindari sampah olahan, gula, dan kalori cair seperti soda, jus, dan sebagainya.
• Terapkan aturan tidak pernah dua kali berturut-turut.

Pesta dengan Tujuan

Saya suka pesta. Saya dengan senang hati akan begadang, tetap di luar, dan berpesta dengan yang terbaik dari mereka kapan pun ada kemungkinan sesuatu yang epik bisa terjadi. Tanyakan saja pada Matt! (Sebenarnya, jangan tanya Matt — dia tahu terlalu banyak.)

Ada hal yang sudah Anda ketahui: minum alkohol tidak sepenuhnya sehat untuk Anda. Namun sekali lagi, tidak juga begadang, tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari, menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari, bermain video game terlalu lama, mengonsumsi makanan yang tidak sehat, dan sebagainya.

liburan musim panas portland oregon

Namun kita semua melakukan banyak hal ini; kita harus melakukan trade-off saat kita menjalani hidup dan bersenang-senang.

Saya yakin minum bisa dilakukan sesekali, secukupnya, dan pola hidup sehat tetap bisa dicapai. Jika Anda memutuskan ingin minum, itu bagus untuk Anda. Jika Anda memutuskan tidak ingin minum, tidak apa-apa juga. Andalah yang paling mengenal diri Anda sendiri: Jadilah cerdas.

Jadi, daripada menyuruh Anda berhenti minum, mari cari cara untuk menyesuaikan diri dengan jadwal Anda sehingga Anda bisa bahagia TANPA membuat lingkar pinggang Anda membuncit dan membuat Anda pusing.

Inilah Strategi Minum Sehat Nomadic Matt:

• Anggur dan minuman keras (dihirup perlahan) tanpa mixer adalah pilihan yang paling sehat.
• Bir ringan dan bir enak adalah yang terbaik berikutnya, dalam jumlah sedang (duh).
• Minuman campuran manis atau kombinasi minuman energi dan alkohol (saya melihat Anda, Thailand!) Sangat buruk bagi Anda. Gula secara harfiah adalah iblis.
• Minumlah air di antara setiap minuman. Ini bekerja dengan sangat baik, saya janji.

Kini, kalori dari minuman bisa bertambah, begitu pula makanan jelek yang Anda konsumsi saat mabuk…jadi cobalah berpesta dengan tujuan tertentu. Anggur, bir, minuman keras. Kenali diri Anda sendiri, dan jadilah pintar dalam hal itu.

Anda juga bisa bersenang-senang dengannya jika Anda gila seperti saya. Di Kroasia selama Yacht Week tahun lalu, saya membuat aturan bahwa saya harus melakukan 10 squat dan 10 push-up setiap pagi untuk setiap minuman yang dikonsumsi malam sebelumnya. Apa yang awalnya merupakan lelucon di antara teman-teman perahu saya tiba-tiba menjadi taktik akuntabilitas. Mereka SENANG membantu saya menghitung minuman saya dan kemudian menghitung push-up saya keesokan paginya di dek kapal pesiar.

Jadilah Aktif, dan Bersenang-senang

Theodore Roosevelt, seorang petualang, mengatakan yang terbaik: Lakukan apa yang Anda bisa, dengan apa yang Anda miliki, di mana pun Anda berada.

Daripada berusaha menjadi sempurna, kita bisa menjadi cukup baik saat kita sedang bepergian. Seringkali ada pengalaman sekali seumur hidup yang mengharuskan Anda menghentikan rutinitas makan atau olahraga.

Olahraga juga tidak perlu menyita hidup Anda. Ini bisa berupa upaya sederhana untuk mendaftar tur jalan kaki, memilih bersepeda melintasi kota dan sengaja tersesat, atau mendaki dalam perjalanan kecil untuk mempersiapkan diri menghadapi perjalanan yang lebih besar.

Anda juga dapat menggabungkan beberapa aktivitas yang tidak MERASA seperti olahraga — tetapi:

• Pelajaran tango masuk Argentina
• Latihan Capoeira di Brazil
• Latihan Muay Thai di Thailand
• Mendaki di mana saja dan di mana saja!

Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, ada aktivitas menyenangkan yang berasal dari negara yang Anda kunjungi yang bisa menjadi cara yang bagus untuk bertemu orang baru, berlatih aktivitas yang baru bagi Anda, dan membuat jantung Anda berdebar kencang! Saya suka menganggapnya sebagai misi atau pencarian yang harus diselesaikan selain hanya melihat pemandangan, tapi itu hanya sisi kutu buku dalam diri saya.

Strategi Nomadic Matt dalam Perjalanan Sehat yang Luar Biasa:

• Jadikan olahraga sebagai bagian dari diri Anda. Berjalan lebih banyak. Katakan ya untuk mendaki.
• Latih kekuatan setidaknya sekali seminggu. Ikuti latihan di taman bermain!
• Makan makanan asli. Jangan hanya mencari kalori murah sepanjang waktu.
• Jangan pernah makan dua kali makanan buruk berturut-turut.
• Berpesta dengan tujuan! Minumlah air juga. Gula itu buruk.
• Lakukan yang terbaik yang kamu bisa. Setiap bagian penting!

Ingat, Anda tidak perlu menjadi segalanya atau tidak sama sekali — Anda hanya perlu menjadi cukup baik. Dan setiap keputusan membantu! Sekali lagi terima kasih telah membaca, dan saya harap Anda menerima satu nasihat hari ini dan menggunakannya untuk membantu Anda pada perjalanan berikutnya!

Steve Kamb adalah penulisnya Tingkatkan Hidup Anda , sekarang tersedia di toko buku nasional. Saat dia tidak berkeliling dunia, dia berlari NerdFitness.com , komunitas Joe dan Jill rata-rata di seluruh dunia yang saling membantu menjalani kehidupan yang lebih baik.

Pesan Perjalanan Anda: Tip dan Trik Logistik

Pesan Penerbangan Anda
Temukan penerbangan murah dengan menggunakan Skyscanner . Ini adalah mesin pencari favorit saya karena mencari situs web dan maskapai penerbangan di seluruh dunia sehingga Anda selalu tahu tidak ada kebutuhan yang terlewat.

Pesan Akomodasi Anda
Anda dapat memesan hostel Anda dengan dunia asrama . Jika Anda ingin tinggal di tempat lain selain hostel, gunakanlah Pemesanan.com karena secara konsisten memberikan tarif termurah untuk wisma dan hotel.

Jangan Lupakan Asuransi Perjalanan
Asuransi perjalanan akan melindungi Anda dari penyakit, cedera, pencurian, dan pembatalan. Ini adalah perlindungan komprehensif jika terjadi kesalahan. Saya tidak pernah melakukan perjalanan tanpanya karena saya harus menggunakannya berkali-kali di masa lalu. Perusahaan favorit saya yang menawarkan layanan dan nilai terbaik adalah:

• Sayap Keamanan (terbaik untuk semua orang)
• Asuransikan Perjalanan Saya (untuk mereka yang berusia 70 tahun ke atas)
• medjet (untuk cakupan evakuasi tambahan)

Ingin Bepergian Gratis?
Kartu kredit perjalanan memungkinkan Anda memperoleh poin yang dapat ditukarkan dengan penerbangan dan akomodasi gratis — semuanya tanpa pengeluaran tambahan. Periksa panduan saya untuk memilih kartu yang tepat dan favorit saya saat ini untuk memulai dan melihat penawaran terbaik terbaru.

Butuh Bantuan Menemukan Aktivitas untuk Perjalanan Anda?
Dapatkan Panduan Anda adalah pasar online besar tempat Anda dapat menemukan tur jalan kaki yang keren, tamasya yang menyenangkan, tiket bebas antre, pemandu pribadi, dan banyak lagi.

Siap Memesan Perjalanan Anda?
Lihat milikku halaman sumber daya untuk digunakan oleh perusahaan terbaik saat Anda bepergian. Saya mencantumkan semua yang saya gunakan saat bepergian. Mereka adalah yang terbaik di kelasnya dan Anda tidak akan salah menggunakannya dalam perjalanan Anda.